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冬季户外徒步登山需要注意的几点

文章出处:未知 人气:发表时间:2019-12-05

 徒步登山是锻炼身体、增强体质的的运动之一,但是因为冬季气温极低,且路面状况不及其他季节,所以冬季在户外徒步的时候要更加小心。今天小编就为大家详细介绍冬季户外运动的几个注意事项:
 





1、制定周详的行动计划。

  冬季在雪地徒步,大约比夏季徒步多消耗一倍的体力,相应的,徒步速度也由夏季的每小时3公里下降到每小时1.5公里左右。因此在设计路线的时候,必须考虑距离和体力因素,不要设计太长的路线,在登山前获取可靠的天气预报,以便对气候和落日时间也要有所了解。切记将出行信息告知家人或朋友。


2、穿衣原则

  冬季户外穿衣一般遵照多层原则,三至四层的穿着可以保护你免受寒冷和风雨的侵害,还能灵活的根据环境调整温度。

  基材层:是排汗层,需要选择速干导湿性能良好的材质,不能选择纯棉面料,内衣和袜子也包括在内。

  中间层:是保温层,需要有很好的保暖性能,同时还能起到隔绝作用,将外界的水分排除在基础层外。羊毛毛衣或衬衫都是不错的中间层选择。

  外层 :是防风防水层,需要有防水透气功能,同时还可以为敏感区域提供保护,比如头,喉咙,手腕,腰和脚踝,服装设计细节应满足户外多变需求。

  加强层:休息或较少活动时提供保暖,足够宽敞可以套在所有服装外面,方便存储易携带。


3、热身活动

  出发前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热,也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。如果有时间,最好进行几次适应性训练,逐渐加大运动量,以增强耐力。


4、徒步技巧

  在陡坡行走时,最好走“之”字形路线,这样可减低坡度。下山不要走得太快,更不能奔跑,这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

 




5、负重问题

  尽可能减少负重,出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。记得带登山杖,既省体力,又有利于安全。冬季徒步,最好准备一双备用鞋垫和袜子。


6、节奏和强度

  徒步、登雪山的强度不宜过大,开始登山时,要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然变化,心率保持在120~140次/分钟,行走时,用脚板着地,用力要适中,保持身体平衡。登雪山是一项极佳的有氧运动,一般每周锻炼1~2次为宜。

 




7、补充水分和电解质

  冬季登山运动时要注意补充水分,在满足解渴的基础上再适当多饮些热水,或者在运动前10~15分钟饮水400~600毫升,这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素C)的,以尽快减轻疲劳感,恢复体力。最好带上保温杯,喝热水能很好的驱走严寒。


8、营养和睡眠

  冬季户外徒步要保证足够的睡眠时间和营养的补充,冬季登山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大,因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外,维生素的供给不可缺少,特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外,食物应易于消化,少食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等,以利于体内酸碱平衡,增加碱的储备,提高运动能力。


 

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